Mikronährstoffe für Leistungssportler

Mikronährstoffe sind für die sportliche Leistung von entscheidender Bedeutung. Leistungssportler sollten daher darauf achten, ihren Bedarf an Mikronährstoffen über eine ausgewogene Ernährung und über Nahrungsergänzungsmittel zu decken.

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper nur in geringen Mengen benötigt. Sie sind jedoch für viele wichtige Funktionen im Körper, einschließlich der sportlichen Leistung, unerlässlich.
Eine intensivere körperliche Aktivität, sei es im Breiten- oder Leistungssport, erhöht nicht nur den Bedarf an Energie liefernden Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, sondern auch an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitalstoffen, die für den Stoffwechsel verantwortlich sind. Mikronährstoffe sind für eine Vielzahl von katabolen (z. B. Glucoseoxidation zur Gewinnung von ATP) und anabolen (z. B. Muskelaufbau, Speicherung von Muskelglykogen) Stoffwechselprozessen unerlässlich. Außerdem steuern sie die Herzfunktion, die Muskelkontraktion, die Nervenreizleitung, die Koordination und das Gleichgewicht von Säure und Basen. Bei sportlichen Aktivitäten verwendet der Körper mehr Energie als üblich. Daher können körperliche Anstrengungen, Schweißverlust, Essstörungen und eine erhöhte oxidative Belastung schnell zu einem erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen führen.

Veröffentlicht am 29.12.2023 von Redaktion supplemento
Aktualisiert 10.05.2024

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Funktion der Mikronährstoffe im Leistungssport:

• Regeneration
• Gesunderhaltung
• Leistungssteigerung
• Sportverletzungen vorbeugen
• Ernährungslücken kompensieren
• Immunsystem stärken und Enzündungsprozesse eindämmen
  
  

Im Leistungssport sind folgende Mikronährstoffe besonders wichtig:

• Vitamin D
• Eisen
• Magnesium
• Kalium
• Natrium
• Zink
• Omega 3
• CoEnzym Q10
• Aminosäuren, Proteine
  
  

Elektrolytverluste über den Schweiß im Leistungssport:

Die in der Tabelle dargestellten Durchschnittswerte variieren je nach Intensität und Dauer der körperlichen Aktivität, Umgebungstemperatur und individueller Physiologie. 
Die Absorptionsrate gibt an, wie viel des spezifischen Elektrolyts oder Spurenelements aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen wird.
Die Verluste an Elektrolyten und Spurenelementen können bei intensivem Sport und hoher Schweißproduktion erheblich sein. Dies kann zu Dehydrierung, Störungen des Elektrolythaushalts und Leistungsverlust führen.
Es ist wichtig, während und nach dem Sport ausreichend zu trinken, um die Elektrolyt- und Spurenelementverluste auszugleichen. Es ist üblich, dass Sportgetränke Spurenelemente und Elektrolyte enthalten, die die Aufnahme durch den Körper verbessern können. Es kann nützlich sein, zusätzliche Elektrolytpräparate bei längeren oder besonders anstrengenden Trainingseinheiten zu nehmen.
Die Aufnahme von Spurenelementen und Elektrolyten aus Schweiß ist in der Regel gut. Jedoch können die Verluste bei intensivem Sport und einer hohen Schweißproduktion erheblich sein. Daher ist es von Bedeutung, dass man während und nach dem Training genug trinkt und gegebenenfalls Elektrolytpräparate einnimmt.

Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für den Knochenaufbau, das Immunsystem und die Muskelfunktion wichtig ist. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Knochenschwund, Muskelschwäche und einem erhöhten Risiko für Infektionen führen. Etwa 80 % der Menschen leiden an einem Vitamin-D-Mangel, der im Leistungssport ebenso häufig vorkommt wie in der Allgemeinbevölkerung. Die Leistung eines Sportlers hängt direkt von seinem 25(OH)D-Status ab. Als optimalen Wert sollte ein Zielwert von rund 50 ng/ml bzw. 125 nmol/l erreicht werden. Bei diesem Vitamin D Spiegel wird die höchste Muskelkraft und die besten sportlichen Leistungen erzielt.
Der 25(OH)D-Status eines Athleten ist direkt mit seiner Leistungsfähigkeit verbunden. Wenn der 25(OH)D-Status dem entspricht, was heute noch in der Natur lebende Völker in Afrika, die das ganze Jahr dem natürlichen Sonnenlicht ausgesetzt sind, werden sportassoziierte biologische Prozesse am besten funktionieren. 1,25(OH)2D hemmt die Expression von Myostatin, was das Wachstum von Muskeln behindert. Außerdem reguliert VDR myogene Transkiptionsfaktoren, die eine wichtige Rolle bei der Entwicklung und Differenzierung der Skelettmuskulatur spielen. Darüber hinaus haben zwei Metaanalysen gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin D sowohl bei Nicht-Sportlern als auch bei Sportlern das Risiko für Atemwegsinfektionen verringert.
Es ist ratsam, dass Sportler ihren 25(OH)D-Status durch einen Labortest überprüfen lassen und täglich mindestens 50 IE Vitamin D pro kg Körpergewicht in Form eines Öls mit Vitamin D (z.B. 1000 IE VD pro Tropfen) einnehmen, um dies zu kompensieren. Im Sport sollte der 25(OH)D-Zielwert ungefähr 50 ng/ml oder 125 nmol/l sein.

Vitamin D hat folgenden Einfluss auf die sportliche Leistung:

• Das Sonnenvitamin begünstigt den Calciumeinstrom in die Muskelfasern
• Vitamin D verbessert die Entwicklung und Regeneration von Muskelzellen
• Vitamin D unterdrückt Myostatin, welches das Muskelwachstum hemmt
• Es unterstützt die Bildung der Typ 2 A-Muskelfasern (schnelle Muskelkraft)
• Es kann die Muskelkraft durch die Verbesserung der Muskelproteinsynthese verbessern
• Vitamin D kann die Ausdauer durch die Verbesserung der mitochondrialen Funktion verbessern
• Vitamin D kann das Verletzungsrisiko durch die Verbesserung der Knochengesundheit und der Muskelfunktion verringern

Empfehlung:
Täglich mindestens 50 I.E. Vitamin D pro kg Körpergewicht in Form eines Öls mit Vitamin D (z.B. 1000 IE pro Tropfen) einnehmen, um dies zu kompensieren. Im Sport sollte der 25(OH)D-Zielwert ungefähr 50 ng/ml oder 125 nmol/l sein.

Eisen

Warum ist Eisen im Leistungssport wichtig? 

Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff von der Lunge zu den Muskeln transportiert. Ein ausreichender Sauerstofftransport ist entscheidend für die Energieproduktion und Ausdauer. Zudem ist Eisen an der Bildung von Myoglobin beteiligt, das Sauerstoff in den Muskeln speichert. Bei einem Mangel an Eisen können Sportler an Leistungsfähigkeit verlieren, schneller ermüden und ihre Regenerationszeit verlängern.

Mögliche Ursachen für Eisenmangel bei Sportlern:

Erhöhte Nachfrage durch intensives Training: 
Körperliche Aktivität, insbesondere Ausdauer- und Krafttraining, erhöht den Eisenbedarf. Dies liegt daran, dass Eisen für den Sauerstofftransport zu den Muskeln und den Energiestoffwechsel während des Trainings unerlässlich ist.

Verlust durch Schweiß und Urin:
Sportler verlieren beim Training Eisen durch Schweiß und Urin. Längere anstrengende körperliche Betätigung kann zu einem erhöhten Eisenverlust führen.

Unzureichende Zufuhr über die Nahrung:
Sportler, insbesondere Sportlerinnen, die Sportarten betreiben, bei denen ein höheres Risiko für einen Eisenmangel besteht, haben möglicherweise nicht genügend eisenreiche Lebensmittel in ihrer Ernährung. 
Vegetarier und Veganer müssen besonders auf eine ausreichende Versorgung mit pflanzlichem Eisen achten, da dieses nicht so gut aufgenommen wird wie tierisches Eisen.

Blutverlust aufgrund einer Verletzung oder Menstruation:
Sportverletzungen, insbesondere solche mit Blutverlust, können zu einem erhöhten Eisenbedarf führen. Bei Frauen spielt die Menstruation eine Rolle, da sie durch den monatlichen Blutverlust Eisen verlieren.

Magendarm Probleme:
Manche Sportler leiden unter Magen-Darm-Problemen, die die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung beeinträchtigen. Dazu gehören Magen-Darm-Erkrankungen oder Operationen.

Entzündung: Übertraining oder Verletzungen können zu chronischen Entzündungen im Körper führen, die die Eisenverwertung beeinträchtigen. Eine Entzündung stimuliert die Freisetzung von Hepcidin, einem Hormon, das die Eisenaufnahme im Darm reguliert.

Eisenverlust während der Erholungsphase: 
Während der Erholungsphase nach anstrengendem Training kann der Eisenspiegel im Blut vorübergehend ansteigen, was zu einem vorübergehenden Mangel an verfügbarem Eisen führen kann.

Eisen geht auch durch mechanische Zertrümmerung roter Blutkörperchen in den Gefäßen der Ferse verloren

Empfehlung:
Versuche den Großteil des Eisens aus natürlichen Quellen wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse zu beziehen. Eisen-Supplemente sollten idealerweise mit Vitamin C eingenommen werden, um die Absorption zu verbessern. Eine gezielte individuelle Eisenergänzung mit 20 bis 30 Milligramm elementare Eisen pro Tag kann die Ausdauer und Regenerationsfähigkeit deutlich verbessern. Im Leistungssport sind 30-40 mg sinnvoll, je nach Trainingsintensität und Ernährungsweise.

Wenn Du nicht lange recherchieren möchtest, dann findest Du hier eine Übersicht der besten Eisen-Supplements, die wir bewertet haben: Eisen Supplements 

Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine Schlüsselrolle beim Energiestoffwechsel, der Muskelkontraktion und der allgemeinen Leistungsfähigkeit spielt. Gerade im Leistungssport ist ein ausreichender Magnesiumspiegel von entscheidender Bedeutung.
Laut verschiedenen Studien wird die Häufigkeit von Magnesiummangel bei Sportlern auf bis zu 65 % geschätzt. Vorzeitige Müdigkeit, Muskelschwäche, Geringe Erholung, Neigung zu Muskel- und Wadenkrämpfen, Muskelsteifheit, Augenlidzucken, beeinträchtigte Regeneration und Trainingsanpassungen sind typische Symptome eines Magnesiummangels. Sobald ein Magnesiummangelsyndrom auftritt, kann es lange dauern, bis der intrazelluläre Magnesiumstatus wieder ausgeglichen ist. Im Extremfall kann dies das Ende der Saison eines Leistungssportlers bedeuten. Die hohe körperliche und psychische Belastung von Sportlern führt zu Magnesiummangel.

Warum ist Magnesium im Leistungssport wichtig? 

Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, darunter Energieproduktion, Proteinsynthese und Muskelkontraktion. Bei intensivem Training steigt der Bedarf an Magnesium, da dieser Mineralstoff hilft, Muskelkrämpfen vorzubeugen, die Regeneration zu fördern und die Gesamtleistung zu unterstützen.

Ursachen für Magnesiummangel bei Sportlern:

Erhöhter Verlust durch Schweiß:
Intensives Training, vor allem in warmen Umgebungen, kann zu einem verstärkten Magnesiumverlust durch den Schweiß führen.

Unzureichende Aufnahme durch die Ernährung:
Eine magnesiumarme Ernährung, die arm an Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem Gemüse ist, kann zu einem Mangel führen.

Stress und erhöhter Bedarf:
Stress, sei es physischer oder emotionaler Natur, kann den Bedarf an Magnesium erhöhen und zu einem Ungleichgewicht führen.

Gastrointestinale Probleme:
Verdauungsstörungen oder gastrointestinalen Erkrankungen können die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen.

Medikamenteneinnahme:
Bestimmte Medikamente, wie Diuretika, können zu einem erhöhten Magnesiumverlust führen.

Empfehlung:
Für eine ausreichend hohe Tagesdosis zur Magnesiumergänzung während der Regenerationsphase sollten mindestens 4 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag supplementiert werden.
Im Leistungssport liegt der Tagesbedarf je nach Ernährungsweise und Trainingsintensität bei 600-1000 mg.
Die Einnahme über den Tag verteilt, kann die Aufnahme verbessern und das Risiko von Nebenwirkungen, wie Magen-Darm-Beschwerden, reduzieren.

Die besten Magnesiumprodukte findest du hier: Das beste Magnesium

Kalium

Sportler haben einen höheren Kaliumbedarf als inaktive Menschen, da durch das Schwitzen große Mengen Kalium (ca. 300 mg pro Liter) verloren gehen. Bei körperlicher Aktivität wandern Kaliumionen von intrazellulär nach extrazellulär, das heißt, die Kaliumkonzentration im Blut steigt. Darüber hinaus werden beim Abbau von Glykogen in den Muskeln große Mengen Kalium freigesetzt. Sportler verlieren während und nach dem Training mehr Kalium über die Nieren. Magnesiummangel kann auch zu einem erhöhten Kaliumverlust im Urin führen. Eine unzureichende Kaliumversorgung kann bei Sportlern zu verminderter körperlicher Ausdauer, Schwächegefühlen, schlechter Ausdauerleistung und verzögerter Regeneration führen.

Kalium wird zusammen mit Glykogen in den Muskeln gespeichert (ca. 19,5 mg Kalium pro Gramm Glykogen), daher ist eine Glykogenspeicherung insbesondere während der Regenerationsphase erforderlich. Der Kaliumgehalt in Sportgetränken sollte bei etwa 100 bis 250 mg pro Liter Getränk liegen (50). Apfelsaft Sprite ist außerdem reich an Kalium. Da der Kaliumgehalt im Blut während der Belastung ansteigt, ist es nicht ratsam, zu diesem Zeitpunkt zu viel Kalium (>300 mg/l Sportgetränk) zuzuführen. Zu viel Kalium (Hyperkaliämie) kann die Körperfunktionen beeinträchtigen und das Risiko von Herzrhythmusstörungen erhöhen. Nach dem Sport sollten kaliumreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Gemüse und Reis verzehrt werden.

Empfehlung: Nach dem Sport oder bei sehr langen Sporteinheiten, also in der Regenerationsphase benötigt man das Kalium zur Glykogeneinlagerung. Je nach Ernährungsweise und Trainingsintensität bei 500-2000 mg.

Natrium

Im Laufe des Trainings verliert der Körper durch Schweiß größere Mengen an Natrium (durchschnittlich etwa 2,5 g Natriumchlorid/Liter), das für die Kontraktion der Muskeln und die Kontrolle des Wasserhaushalts unerlässlich ist. Selbst unter ähnlichen äußeren Bedingungen gibt es große Unterschiede zwischen den Individuen beim Verlust des Natriums. Personen, die keine Erfahrung mit Hitze haben, haben die Möglichkeit, bis zu 4,5 g NaCl pro Liter Schweiß (= 1,8 g Natrium/l) und mehr zu verteilen. Bei einem Wettkampf können bis zu 10g Natrium über den Schweiß ausgeschieden werden, wenn eine extreme Ausdauerbelastung vorliegt.
Eine Komplikation, die bei langen Belastungen häufig auftreten kann, ist eine Hyponatriämie, die unter 135 mmol/l liegt. Die Rate einer Hyponatriämie aufgrund von Belastung ist bei den Teilnehmern des Neuseeland-Marathons und des Ironman-Triathlons in Hawaii mit 23 % bzw. 29 % angegeben. Zu den unspezifischen Anzeichen einer leichten Hyponatriämie (130-134 mmol/l) gehören Erschöpfung, Muskelkrampfe, -schwäche, Unwohlsein, Erbrechen, Kopfschmerzen und Müdigkeit.
Eine ausreichende Versorgung mit Elektrolyten ist bei sportlichen Aktivitäten daher besonders wichtig.

Zink

Zink ist ein Spurenelement, das für das Immunsystem, die Wundheilung und die Muskelfunktion wichtig ist. Ein Mangel an Zink kann zu Müdigkeit, einem geschwächten Immunsystem und einem erhöhten Risiko für Infektionen führen. Athleten, die viel Sport treiben, haben einen erhöhten Bedarf an Zink, da sie mehr Energie benötigen und ihre Muskeln mehr beansprucht werden. Bis zu 40% der Sportler weisen einen zu niedrigen Zinkspiegel im Blut auf. 

Warum ist Zink im Leistungssport wichtig?

Immunsystem-Unterstützung:
Intensives Training kann das Immunsystem belasten. Zink spielt eine Schlüsselrolle bei der Funktion von Immunzellen und trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems bei.

Energieproduktion:
Zink ist an enzymatischen Reaktionen beteiligt, die für die Energieproduktion in den Zellen erforderlich sind. Dies ist besonders wichtig für Ausdauersportler

Muskelwachstum und Reparatur:
Zink ist am Muskelaufbau und der Reparatur beteiligt, was für Sportler, die auf Muskelaufbau und -regeneration abzielen, von Bedeutung ist.

Hormonregulation:
Zink spielt eine Rolle bei der Regulierung von Hormonen, einschließlich Testosteron, was für die Muskelentwicklung und die allgemeine Leistungsfähigkeit relevant ist.

Gründe für einen Mangel an Zink bei Sportlern:

Erhöhter Zinkbedarf durch intensives Training: 
Ausdauersportler oder Athleten, die auf Muskelmasse abzielen, haben einen erhöhten Bedarf an Zink.

Ungesunde Ernährungsgewohnheiten:
Eine ungesunde Ernährung mit einem Mangel an Zink kann zu einem Mangel führen, insbesondere bei vegetarischen oder veganen Ernährungsgewohnheiten.

Verstärkter Schweißverlust:
Intensive körperliche Aktivität, insbesondere in warmen Umgebungen, kann zu einem erhöhten Verlust an Zink führen.

Probleme mit der Verdauung:
Magen-Darm-Probleme können die Aufnahme von Zink aus der Nahrung beeinträchtigen.

Empfehlung Leistungssport: 15 – 100 mg Zink am Tag.

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Omega 3

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), spielen eine entscheidende Rolle in verschiedenen Aspekten der Gesundheit, darunter Entzündungsregulation, Herzgesundheit und kognitive Funktionen. Im Leistungssport gewinnen Omega-3-Supplemente zunehmend an Bedeutung.
Als Zeichen einer unzureichenden Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung weisen Leistungssportler häufig einen niedrigen Omega-3-Index (Omega-3-Gehalt in Prozent der roten Blutkörperchenmembranen) auf. Ein guter Omega-3-Index, welcher bei >8 % liegen sollte, ist mit einer besseren neuromuskulären Funktion und körperlichen Leistungsfähigkeit sowie einem geringeren Verletzungs- und Muskelkaterrisiko verbunden. Um eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten, sollten ambitionierten Freizeit- und Leistungssportler eine Supplementierung mit 1,5 bis 4 Gramm EPA/DHA pro Tag vorsehen.

Welche Bedeutung haben Omega-3-Fettsäuren im Leistungssport?

Entzündungsregulation: 
Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren ist besonders bei intensivem Training entscheidend, um die Erholungszeit zu verkürzen und Muskelentzündungen zu verringern.

Herzgesundheit:
Sportler müssen ein gesundes Herz-Kreislauf-System haben. Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck regulieren und die Herzgesundheit fördern.

Gelenkgesundheit:
Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren können die Gelenkgesundheit von Sportlern verbessern.

Kognitive Funktionen:
Omega-3-Fettsäuren sind für die kognitive Funktion wichtig und können die Konzentration und Aufmerksamkeit erhöhen, was für Sportarten von Vorteil ist, die eine hohe geistige Konzentration erfordern.

Gründe für einen Mangel an Omega-3 bei Sportlern:

Mangelhafte Ernährung:
Eine ungesunde Ernährung mit wenig fettreichen Fischarten kann zu einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren führen.

Intensives Training:
Sportler, die intensiv trainieren, benötigen möglicherweise mehr Omega-3-Fettsäuren, die durch eine gesunde Ernährung allein nicht erfüllt werden können. Vegane oder vegetarische

Vegane oder vegetarische Ernährung:
Wer keine tierischen Produkte isst, sollte alternative Quellen für Omega-3-Fettsäuren wie Algenöl in Betracht ziehen.

Geringe Aufnahme von Alpha-Linolensäure (ALA):
ALA ist eine pflanzliche Form von Omega-3, die in pflanzlichen Ölen, Samen und Nüssen vorkommt. Ein Mangel an ALA kann zu einem Mangel an Omega-3-Proteinen führen.

Empfehlung:
Sportler sollten täglich 1.500-3.000mg EPA und DHA supplementieren, um einen ausreichenden Omega 3 Index von 8-11% zu erreichen. Geeignet hierfür sind Fischöle oder vegane Algenöle.

Die besten Omega 3 Produkte findest du hier: Die besten Omega 3 Fettsäuren

Coenzym Q10 (CoQ10)

Coenzym Q10 (CoQ10) ist ein fettlösliches Molekül, das in den Mitochondrien der Zellen vorkommt und eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel spielt. In den letzten Jahren hat die Forschung begonnen, die potenzielle Bedeutung von CoQ10 im Kontext des Leistungssports zu erkunden. Dieser Fachbericht bietet eine eingehende Analyse der Rolle von CoQ10 im Leistungssport.

Biochemische Funktionen von CoQ10:
CoQ10, auch als Ubichinon bekannt, ist ein Schlüsselfaktor in der Atmungskette der Mitochondrien, wo es eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Nährstoffen in ATP, die Hauptenergiequelle der Zellen, spielt. Darüber hinaus fungiert CoQ10 als starkes Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt.

Potenzielle Auswirkungen von CoQ10 auf die sportliche Leistung:

Energiestoffwechsel und ATP-Produktion:
Die Optimierung des Energiestoffwechsels ist von entscheidender Bedeutung für die sportliche Leistungsfähigkeit. CoQ10 unterstützt als Cofaktor in der Atmungskette die Umwandlung von Nährstoffen in ATP, was eine verbesserte Energiebereitstellung während des Trainings ermöglichen könnte.

Reduktion von Muskelermüdung:
CoQ10 könnte eine Rolle bei der Reduzierung von Muskelermüdung spielen, indem es den Laktatstoffwechsel beeinflusst. Eine verbesserte Laktatverwertung könnte die Ausdauerleistung und das Durchhaltevermögen bei intensiven Trainingseinheiten fördern.

Antioxidative Eigenschaften:
Der oxidative Stress, der durch intensives Training entstehen kann, wird durch die antioxidativen Eigenschaften von CoQ10 abgepuffert. Dies könnte die Muskelregeneration beschleunigen und das Verletzungsrisiko reduzieren.

Einfluss auf mitochondriale Funktion und Trainingsadaptation:
Studien weisen darauf hin, dass CoQ10 die mitochondriale Funktion verbessern könnte. Da Mitochondrien für die Energieproduktion und Anpassung an Trainingseinheiten von entscheidender Bedeutung sind, könnte dies positive Auswirkungen auf die Trainingsadaptation haben.

Ursachen für CoQ10-Mangel bei Sportlern:

Erhöhter Verbrauch durch intensives Training:
Sportler, die intensiv trainieren, haben möglicherweise einen erhöhten Bedarf an CoQ10.

Mangelnde Aufnahme durch Ernährung:
Eine unausgewogene Ernährung, die arm an Lebensmitteln ist, die reich an CoQ10 sind, kann zu einem Mangel führen.

Alterungsprozesse:
Mit zunehmendem Alter nimmt die natürliche Produktion von CoQ10 im Körper ab, was zu einem Mangel führen kann.

Ein Studienergebnis:
Die Supplementierung von täglich 300mg Ubiquinol (Q10) hatte eine signifikante körperliche Leistungssteigerung zufolge gegenüber der Placebogruppe. Dies belegt eine Studie an 100 Leistungssportlern im Olympiastützpunkt Rhein-Ruhr in Essen.

Die besten Q10 Produkte findest du hier: Das beste CoEnzym Q10

Proteine und Aminosäuren

Proteine und Aminosäuren sind essenzielle Bausteine des menschlichen Körpers und spielen eine fundamentale Rolle im Leistungssport. Die Bedeutung dieser Makronährstoffe erstreckt sich über den Muskelaufbau hinaus und beeinflusst viele Aspekte der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Grundlegende Funktionen von Proteinen im Körper:

Muskelstruktur und Muskelfunktion:
Proteine bilden das Grundgerüst der Muskeln. Muskelfasern bestehen aus Proteinstrukturen, und der Erhalt sowie der Aufbau von Muskelmasse sind eng mit ausreichender Proteinzufuhr verbunden.

Enzymatische Funktionen:
Enzyme, die für viele Stoffwechselprozesse verantwortlich sind, bestehen aus Proteinen. Diese Enzyme regulieren biochemische Reaktionen, die Energieproduktion, Nährstoffstoffwechsel und andere Prozesse beeinflussen.

Transportfunktion:
Bestimmte Proteine dienen als Transportmoleküle, die Nährstoffe, Sauerstoff und andere wichtige Substanzen im Körper transportieren.

Immunsystemunterstützung:
Antikörper, die entscheidend für das Immunsystem sind, sind Proteine. Ausreichende Proteinzufuhr unterstützt somit die Immunfunktion, was im Leistungssport wichtig ist, um Infektionen vorzubeugen.

Rolle von Aminosäuren im Leistungssport:

Bausteine von Proteinen:
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen. Der Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun als essenziell gelten, da sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Muskelproteinsynthese:
Aminosäuren, insbesondere die essenziellen Aminosäuren, sind entscheidend für die Muskelproteinsynthese. Dieser Prozess ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Reparatur nach intensivem Training.

Energiestoffwechsel:
Einige Aminosäuren können als Energiequelle dienen, insbesondere während längerer oder intensiver Trainingseinheiten, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind.

Regulation des Blutzuckerspiegels:
Aminosäuren beeinflussen die Insulinsekretion und tragen somit zur Regulation des Blutzuckerspiegels bei. Dies ist wichtig für die Energiebereitstellung während des Trainings.

Proteinbedarf im Leistungssport für Muskelaufbau und Muskelerhalt:

Sportler, insbesondere Kraftsportler, haben einen erhöhten Proteinbedarf, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Empfehlungen variieren, aber die Aufnahme von 1,6 bis 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht wird oft empfohlen. Bei Kraftsportarten sind 2,3-3,1g Protein pro Kg Körpergewicht zu empfehlen.
Die Qualität der Proteinzufuhr ist ebenso wichtig wie die Menge. Sportler sollten sicherstellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren, vor allem BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), erhalten.

Timing der Proteinzufuhr:
Die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag, einschließlich einer Portion nach dem Training, kann die Muskelproteinsynthese optimieren.

Übersicht der besten Proteine (auch veganes Protein): Die besten Proteine bei supplemento.de

Einfluss von Aminosäuren-Supplementen:

Essentielle Aminosäuren (EAA):
Essentielle Aminosäuren sind solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Bedeutung im Leistungssport:
EAAs sind besonders wichtig für die Proteinsynthese, den Muskelaufbau und die Reparatur von Muskelgewebe nach intensivem Training.

Quellen:
EAAs finden sich in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten sowie in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA):
Die BCAA umfassen Leucin, Isoleucin und Valin, die besonders für ihre Rolle im Muskelaufbau bekannt sind.

Bedeutung im Leistungssport:
Insbesondere Leucin spielt eine entscheidende Rolle in der Stimulierung der Muskelproteinsynthese. Dies ist entscheidend für das Muskelwachstum und die Regeneration. Hier werden im Leistungssport 3-5g pro Tag empfohlen.

Energiequelle:
BCAAs können während intensiver Trainingseinheiten als Energiequelle dienen und helfen, Muskelabbau zu verhindern.

Quellen:
BCAAs kommen in proteinreichen Lebensmitteln vor, insbesondere in tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten. BCAA-Supplemente sind auch auf dem Markt erhältlich.

Arginin und Citrullin im Leistungssport: Eine detaillierte Betrachtung

Arginin:
Arginin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die im Körper ausreichend synthetisiert werden kann. Im Leistungssport spielt Arginin eine wichtige Rolle, insbesondere aufgrund seiner Fähigkeit, Stickstoffmonoxid (NO) zu produzieren.

Stickstoffmonoxid-Produktion:
Arginin ist ein Vorläufer von Stickstoffmonoxid, einem Molekül, das die Blutgefäße erweitert und so die Durchblutung verbessert. Diese Vasodilatation kann die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln während des Trainings fördern.

Durchblutung und Sauerstoffversorgung:
Eine verbesserte Durchblutung kann die Sauerstoffversorgung der Muskulatur steigern, was zu einer gesteigerten Ausdauerleistung und einer schnelleren Erholung beitragen kann.

Muskelregeneration und Abfallstoffabbau:
Arginin kann den Abbau von Ammoniak und anderen Stoffwechselprodukten unterstützen, was die Regeneration nach intensivem Training fördern kann.

Wachstumshormonausschüttung:
Es gibt Hinweise darauf, dass Arginin die Ausschüttung von Wachstumshormonen stimulieren kann, was für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau relevant ist.

Immunsystemunterstützung:
Arginin spielt auch eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, was für Sportler wichtig ist, um Infektionen vorzubeugen.

Citrullin:
Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die im Körper aus Arginin synthetisiert werden kann. Im Leistungssport wird Citrullin aufgrund seiner Verbindung zur Stickstoffmonoxid-Produktion und anderen positiven Effekten untersucht.

Erhöhung des Argininspiegels:
Citrullin wird im Körper zu Arginin umgewandelt, was zu einer stetigeren und längeren Freisetzung von Stickstoffmonoxid führen kann im Vergleich zur direkten Einnahme von Arginin.

Verbesserung der sportlichen Leistung:
Studien deuten darauf hin, dass Citrullin die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann, indem es die Ermüdung reduziert und die Energieproduktion in den Muskeln unterstützt.

Steigerung des Blutflusses:
Citrullin kann die Blutzirkulation verbessern, was zu einer gesteigerten Sauerstoffversorgung und Nährstoffzufuhr in die Muskeln führen kann.

Reduzierung von Muskelkater:
Es gibt Hinweise darauf, dass Citrullin dazu beitragen kann, das Auftreten von Muskelkater zu reduzieren, was sich positiv auf die Erholung auswirken kann.

Dosierungsempfehlungen und Quellen:
Die optimale Dosierung von Arginin und Citrullin kann variieren, aber typischerweise werden 3-6 Gramm Arginin und 6-8 Gramm Citrullin vor dem Training eingenommen.
Lebensmittelquellen für Arginin umfassen Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte. Citrullin kommt natürlich in Wassermelonen vor.

Übersicht: L-Arginin Produkte

Empfehlungen für Leistungssportler

Leistungssportler sollten darauf achten, dass sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Mikronährstoffen zu sich nehmen. Eine gute Möglichkeit, den Mikronährstoffbedarf zu decken, ist die Verwendung von Lebensmitteln, die reich an Mikronährstoffen sind. Dazu gehören:

• Vitamin D: fetthaltige Fische, Eier, Milchprodukte, Leber
• Eisen: rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse
• Magnesium: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse
• Kalium: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse
• Zink: rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
• Omega 3: Lachs, Makrele, Algenöle, Walnüsse
• Coenzym Q10: Fleisch, Innereien, Fette Fischarten wie Hering, Makrele und Sardinen, Hühnchen und Pute, Nüsse, Samen
• Proteine: Rotes Fleisch, Fisch, Meeresfrüche, Eier, Milch

Alleine über die Ernährung sind die Sollwerte kaum zu erreichen.
Mikronährstoffe sind für eine optimale sportliche Leistung daher unerlässlich.

Quellen:

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Metabolic Tuning: Ausgewählte Mikronährstoffe im Leistungssport, Gröber U. DOI: 10.1055/a-0575-7816

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