Eisen (Fe) – Der Sauerstofftransporteur

Etwa 5 Gramm Eisen stecken im Körper eines Erwachsenen, davon ca. 70% in den roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff in die Körperzellen transportieren und 30% in den Muskelzellen, Enzymen und der Leber. Eisen ist wegen seiner Beteiligung am Sauerstofftransport, an der Zellbildung und der Zellatmung ein absolut überlebenswichtiges Element.

Wirkungsübersicht

• Eisen ist für den Sauerstofftransport, Zellatmung und Zellbildung im Körper verantwortlich und somit eines der wichtigsten Elemente für die Gesundheit
• Eisen verbessert die Sauerstoffversorgung der Körperzellen
• Eisen verbessert die Muskelfunktion
• Eisen verbessert die Konzentration und ist gut gegen Erschöpfung
• Eisen hält Haare, Haut und Nägel gesund
• Bioverfügbarkeit von Eisen aus tierischer Nahrung ist deutlich besser als von Eisen aus pflanzlicher Nahrung
• Zink und Folsäure sowie Schwarztee und Kaffee verschlechtern die Eisenaufnahme erheblich. Vitamin C hingegen verbessert die Eisenaufnahme um das 4-fache.

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Funktion und Wirkung von Eisen

Eisen ist das Spurenelement, das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt. Der über die Lunge aufgenommene Sauerstoff, kann durch Eisen besser in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) an den Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden werden. Somit hat eine ausreichende Eisenversorgung großen Einfluss auf die Sauerstoffversorgung der Körperzellen, die für die Energiegewinnung und die Blutbildung zuständig sind. Darüber hinaus steigert Eisen die Konzentrationsfähigkeit und hält Haare, Haut und Nägel gesund. Da 30% des Eisens in den Muskeln eingelagert sind, hat es auch einen wichtigen Anteil an der Muskelleistung.

Bioverfügbarkeit von Eisen

Eisen kommt im Körper in einer zweiwertigen Form Fe2+ als Häm-Eisen vor. Die Stoffe Hämoglobin und Myoglobin kommen in tierischen Lebensmitteln vor, die eine hohe Zellähnlichkeit zu Häm-Eisen aufweisen. Wird das Häm-Molekül aus der Nahrung freigesetzt, wirkt es wie eine schützende Schicht um das Eisen-Ion herum, wodurch es vor Wechselwirkungen mit anderen Spurenelementen und Mineralstoffen geschützt und im Darm in seiner löslichen Form erhalten bleibt. So kann es hervorragend im Dünndarm aufgenommen und verwertet werden. Die Eisenaufnahmefähigkeit aus tierischen Produkten liegt bei etwa 20-35%.

Anorganisches Eisen in Form von Nicht-Häm-Eisen, welche als dreiwertige Form Fe3+ in pflanzlicher Nahrung vorkommt, kann hingegen nur zwischen 2-20% vom Körper aufgenommen werden. Da die Löslichkeit von Nicht-Häm-Eisen bereits bei einem pH-Wert größer als 5 sehr gering ist, kann es vom Körper deutlich schlechter aufgenommen werden als die zweiwertigen Eisen- Form. Durch Vitamin C und schwefelhaltigen Aminosäuren kann die Resorption des Eisens deutlich verbessert werden. Vitamin C kann die Resorption um bis das 4-fache erhöhen.

Andere Stoffe hingegen, wie Schwarztee und Kaffee sowie verschiedene Ballaststoffe und Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Phytinsäure, die in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen vorkommen, vermindern die Resorptionsrate durch eine Komplexbildung mit Eisen deutlich. Die Mineralstoffe und Spurenelemente Kupfer, Calcium, Magnesium und Zink stehen bei der Resorption in direkter Konkurrenz mit Eisen, wodurch die Aufnahme reduziert wird. Kaffee reduziert die Resorption nachweislich sogar um über 70%.

Eisenmangel Schwangerschaft

Weltweit stellt Eisenmangel die am meisten anzutreffende Nährstoffunterversorgung dar. Gerade in den Entwicklungsländern sind viele Säuglinge und Kinder, aber häufig auch erwachsene Menschen von anhaltender Eisenunterversorgung aufgrund einer begrenzten Nahrungsmittelzugänglichkeit betroffen. Ein anhaltender Eisenmangel führt häufig zu Blutarmut (Anämie) und einer Sauerstoffunterversorgung, welche sich mit Erschöpfungs- sowie Müdigkeitssymptomen und Kopfschmerzen bemerkbar machen kann.
Gerade in der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist der Eisenbedarf einer schwangeren oder stillenden Frau durch den zusätzlichen Verbrauch des Fötus und des Säuglings deutlich erhöht. Hier wird durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE eine erhöhte Tagesdosis Eisen für Schwangere empfohlen.
Um einen Eisenmangel entgegenzuwirken, empfehlen wir zusammen mit dem Haus- oder Facharzt die Ursachen zu analysieren. Eine Ernährungsumstellung oder die Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel kann hier sinnvoll sein, jedoch muss im Vorfeld die Stoffwechselkrankheit Hämochromatose, auch als Eisenspeicherkrankheit bekannt, ausgeschlossen werden.

Empfohlener Tagesbedarf an Eisen

Wieviel Eisen am Tag brauche ich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt für Erwachsene 10-15mg Eisen. Für Schwangere Frauen ist der Eisenbedarf durch den zusätzlichen Eisenverbrauch durch den Fötus deutlich erhöht, wodurch sich eine empfohlener Tagebedarf von 30mg Eisen ergibt. Für Stillende Frauen liegt die Empfehlung bei 20mg/Tag. Abhängig vom Eisenwert im Blut können für therapeutische Zwecke auch Eisentabletten mit 100mg pro Tag zur Supplementierung eingesetzt werden. Dies kann nur von einem Facharzt angeordnet werden.

Besteht eine Gefahr der Eisen Überdosierung durch Eisenpräparate?

Viele Eisenpräparate wie Eisenkapseln und Eisentabletten sind deutlich überdosiert und enthalten eine zu hohe Eisenmenge als Tagesdosis. Unseren Recherchen zur Folge enthalten manchen Anbieter von nahrungsergänzungsmitteln 50mg oder mehr Eisen je tagesdosis. Dies kann bei einer Eisenspeicherstörung bei einer dauerhaften Einnahme zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Daher empfehlen wir ausdrücklich bei der Verwendung von Eisenpräparaten genau auf die enthaltene Wirkstoffmenge in den Tabletten und Kapseln zu achten. Dies ist auf der Packung auf der Inhaltsstoffliste aufgeführt und EU-weit eine Pflichtangabe.

Gute Eisenquellen

Gute Eisenquelle sind tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch, Innereien und Fisch.
Gute pflanzliche Eisenquellen sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Vollkornprodukte, Kürbiskerne, Petersilie, Mangold, Spinat, Pfifferlinge.

Offiziell empfohlene Tagesdosis*

• Erwachsene: 10-15 mg
• Schwangere: 30 mg
• Stillende: 20 mg
• Therapeutische Zufuhr bis 100 mg möglich

*Alle Referenzwerte für die Nährstoffzufuhren findest du auf der Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

Wusstest du...

• Zusammen mit Vitamin C wird die Eisenaufnahme deutlich verbessert
• Durch Kaffee, schwarzen Tee und Medikamente wird die Eisenaufnahme starkt reduziert
• Eisen und die Stoffe Kupfer, Calcium, Magnesium und Zink behindern sich gegenseitig in der Aufnahme und sollten bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht gleichzeitig eingenommen werden!

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Gezielte und zusätzliche Eiseneinnahme zum Beispiel durch Nahrungsergänzungsmittel, sollte bei einer Eisenspeicherstörung vermieden werden! Eisenpräparate können zu Verstopfung und Reizung der Magenschleimhaut führen! Dies wird durch gleichzeitige Einnahme von Schmermitteln noch weiter verstärkt. Eisen kann auch die Wirkung von einigen Antibiotika negativ beeinflussen!

Quellen

• Leitzmann et al., 2009; Leitzmann und Keller, 2013
• Ball, M.J., and Bartlett, M.A. (1999). Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr 70, 353–358.
• Davey, G.K., Spencer, E.A., Appleby, P.N., Allen, N.E., Knox, K.H., and Key, T.J. (2003). EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 6, 259–269.
• Morck et al., 1983; Nestle, 2013
• Wilson, A., and Ball, M. (1999). Nutrient intake and iron status of Australian male vegetarians.